Contra el estreñimiento: 5 consejos para una buena digestión

Cada año, millones de personas acuden al médico debido al estreñimiento y muchas de ellas poco a poco se acostumbran a los laxantes.
Esta tendencia se puede detener si comemos alimentos ricos en fibra, bebemos suficiente agua y hacemos ejercicio con regularidad.
Si defecamos menos de 3 veces por semana, estamos hablando de estreñimiento. ¡Los siguientes consejos pueden actuar contra esto!

En general, las deposiciones regulares y saludables se realizan dos o tres veces por semana. Las heces sanas no son ni demasiado líquidas ni demasiado duras. Ya hemos escrito un artículo completo sobre el momento ideal para defecar y cómo se ve un producto final saludable. Los alimentos tardan 36 horas en pasar por todo el tracto digestivo, por lo que no vale la pena (si no es necesario) alterar el delicado equilibrio con laxantes. Ni siquiera con estreñimiento leve.

Con buena digestión contra el estreñimiento

La clave para una buena digestión es mucha agua y una dieta rica en fibra. Estos últimos se pueden cubrir con cereales y legumbres, o al menos medio kilo de frutas y verduras frescas y crudas al día. Un adulto necesita entre 25 y 35 gramos de fibra al día para una buena digestión y evitar el estreñimiento. Sin embargo, la mayoría de nosotros consumimos órdenes de magnitud menos que esto.

Si la textura, el color o el olor de las heces cambian repentinamente, ¡habla con tu médico al respecto! (Foto: Getty Images)

Por ejemplo, si solo come productos horneados y pasta con harina blanca, no come suficientes frutas y verduras frescas y pide arroz blanco o papas fritas como guarnición, probablemente no tenga entre 5 y 10 gramos de fibra en su dieta. tu dieta diariamente.

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¿Cómo son las heces sanas y qué significa si es doloroso evacuarlas? ¡Lea las señales de advertencia y consulte a un médico si experimenta estos síntomas!

El estreñimiento puede ser causado por deshidratación, síndrome del intestino irritable (SII), mala alimentación y diversos medicamentos. Pero la disfunción del suelo pélvico también es un factor muy importante (y a menudo pasado por alto).

5 consejos contra el estreñimiento

Si tu sistema intestinal está sano y tu “único” problema es que te cuesta (o no siempre) defecar y esto te produce molestias, toma lo siguiente: tenencia ¡Prácticas en contra!

1. Fibra amigable

Elija alimentos ricos en fibra y humedad, que sean fáciles de digerir e incluso ablanden las heces. Estos incluyen manzanas crudas (en la parte posterior), zanahorias, repollo, rábanos y aguacates. Si comes al menos 30-40 de ellos todos los días, no tendrás ningún problema con las deposiciones.

Si te sientes muy hinchado, introduce la fibra en tu dieta poco a poco, ¡aumentando las porciones diariamente! Los cereales, los productos horneados integrales, las legumbres y el repollo pueden causar dolor de estómago y calambres; asegúrese de comer un puñado al principio. Si está comiendo refrigerios, coma pequeñas cantidades de avellanas, dátiles secos, higos o ciruelas pasas.

El kiwi es la nueva droga maravillosa: es fácilmente digerible y contiene una enzima (actinidina) que hidrata la pared intestinal y la humedad facilita el movimiento de las heces.

La digestión puede ser mucho mejor comiendo dos kiwis al día, ¡pero eso no significa que esta cantidad de fruta fresca sea suficiente para una comida saludable!

2. Una bebida caliente en ayunas

Beber muchos líquidos en ayunas estimula enormemente las deposiciones y lo mejor es beber agua tibia, café caliente o té con el desayuno. Se sabe que el café estimula las deposiciones y un movimiento rápido puede desencadenar una evacuación intestinal. Si desea mejorar su metabolismo, beba una taza caliente de té de sen todos los días. ¡Pero no lo dejes en remojo por mucho tiempo, porque tendrá un fuerte efecto laxante!

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3. Truco de masaje

Puede parecer extraño, pero presionando y masajeando suavemente el perineo (la parte entre los genitales externos y el ano), podemos estimular la evacuación intestinal. ¡Con el dedo índice, presione suavemente esta sección varias veces! el Revista de Medicina Interna General Según un estudio de 2015 publicado en el Journal of Commerce”.

4. ¡Haz sentadillas si es necesario!

Es un método antiguo pero probado si intentas ponerte en cuclillas. Cuando sientas una ligera necesidad de defecar, pero no sea suficiente, agáchate con las piernas separadas. Esta posición relaja los músculos pélvicos y ayuda en la defecación. Para evitar que el gatillo desaparezca, mantenga los pies elevados incluso cuando esté sentado en el inodoro, ¡coloque un taburete debajo!

5. ¡Evita las trampas para excrementos!

Cuando no pueda comer alimentos saludables y ricos en fibra, por ejemplo debido al trabajo, los viajes o una enfermedad, ¡al menos asegúrese de no comer algo que endurezca las heces! Estos incluyen chocolate, té negro, patatas y harina blanca (galletas, galletas saladas, patatas fritas y pan blanco). Pocas personas lo saben, pero el alcohol también puede tener un doble efecto: provoca diarrea en algunas personas y estreñimiento en otras, porque elimina la humedad del cuerpo. No vale la pena beber alcohol sólo por este motivo.